我的收藏
寫文章
搜尋

好讚推薦-只要有心,人人都可以破四:4:17→3:43

  • Benson
  • 發表於:2019-12-26
  • 332 次點閱
  • 0 人收藏

文章節錄自RunningQuotient-你的跑步教練

『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標,但沒有太多系統化的訓練,每一次起跑都覺得能達成,但每一次過了25公里,就開始懷疑人生,然後逐漸掉速,心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離,屢試不爽。今年七月份,因為籌辦公司社團活動,再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後,剛好陪著教練一起回台灣,一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內,教練沒有思考的說,破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊~ 截至當下,跑馬人生: x14全馬,最佳紀錄停在4h:17m)」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」,這是我毫不懷疑的信念,甚至我可以更大膽地說,每週只要練三次,週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心,過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質,只要跑步技術正確、訓練量有週期化安排,輔以跑錶的監控,破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題:下一場目標賽事是哪一場?幾月幾號?可以訓練的時間?平常訓練的習慣和強度?隨後,我順著他的訓練習慣,很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松),下面是Eric拍下的手稿:

因為只有十一週,所以分成三個週期來訓練:

  • 第一週期(共四週):找出體能極限與目標,搭配每週一次的T配速,推算跑力 。
  • 第二週期(共五週),建立基礎體能與速度,跑量持續增加,奠定基礎,7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下,持續增加(118/177/ 181公里),這是過往自己以賽代訓時期,從未有過的跑量。
  • 第三週期(共兩週):減量與熟悉配速感覺,不看跑錶,跑出不同配速,記住感覺。

他最後跑完這份課表的訓練指數與跑量統計都很漂亮:

更多跑步知識請至RunningQuotient-你的跑步教練

最近熱門文章

【每週一問】別出心裁的各種獎牌收納法!
UPRO配速團隊
超商無極限! 小7開設健身房
青皮香蕉超營養 但未熟透水果不適每個人食用也不能天天吃
第三屆扶輪盃慈善公益路跑的賽道值得和您分享
UPRO自行車人車運送服務介紹
小禎減肥有成 「變換運動」度過停滯期
【健康】參與大型活動 醫師提醒至少要注意這些事
骨盆調整可以瘦身嗎?
運動流汗少,熱量消耗也較少?
【健康】日常微運動甩脂肪正夯!不輸給假日健身族熱量消耗
年紀越大就該吃越少?抗老這樣吃才對