文章節錄自RunningQuotient-你的跑步教練

『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 （OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m）」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有週期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫（因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松），下面是Eric拍下的手稿：

因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：

• 第一週期（共四週）：找出體能極限與目標，搭配每週一次的T配速，推算跑力 。
• 第二週期（共五週），建立基礎體能與速度，跑量持續增加，奠定基礎，7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下，持續增加（118/177/ 181公里），這是過往自己以賽代訓時期，從未有過的跑量。
• 第三週期（共兩週）：減量與熟悉配速感覺，不看跑錶，跑出不同配速，記住感覺。

他最後跑完這份課表的訓練指數與跑量統計都很漂亮：