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好讚推薦-WELLCON SPORTS MASSAGE 運動按摩

  • Benson
  • 發表於:2020-01-10
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【專家開講】想要跑得好,恢復不可少!跑者必學的 6 招下肢放鬆術

常說冬天是跑馬拉松的季節,但隨著賽季到來,不少跑者也隨之傷病纏身,除了訓練量超出個人負荷所引起的傷痛外,疏於放鬆恢復而導致的症頭也不少,輕則幾天就能康復,嚴重者卻可能因此讓目標賽事泡湯,甚至需要打掉重練。

正所謂懂訓練也要懂恢復,尤其跑步是長時間需要仰賴下肢的運動,為了能夠跑得無傷長遠,除了跑前要做足伸展以外,跑後的保養也很重要。本篇特別邀請到安健維康物理治療所的院長——黃博靖,來跟大家分享幾招在家就能輕鬆上手的「下肢放鬆術」。在備戰之餘,趕快一起筆記,讓自己隨時保持在最佳狀態吧! 

談到跑者常見傷痛,黃院長說,在門診裡又以膝蓋與腳踝的問題為最大宗,像是腳踝扭傷、跟腱發炎、股內外側肌緊繃、髕骨上下緣疼痛等,都是常讓跑者為之困擾的運動傷害。而之所以造成傷害,除了跑量過多、跑姿不良以外,跑後沒有做足放鬆恢復也是主要原因。 

純休息不夠?不可忽視的身體警訊 

「可是我又不覺得有哪裡痛,應該還好吧?」為了節省時間,許多人常常會忽略放鬆的重要性,不是索性省略,就是草草了事。但不痛就代表沒問題嗎?黃院長表示,預防總是勝於治療,與其等到疼痛才求診,不如主動意識身體狀況,當你發現訓練時會有速度拉不上去、怎麼跑都覺得卡卡不舒服,或是伸展時常有動作做不到的情況,其實就應該有所警覺。 

「除此之外,常有跑者以為只要好好大休個幾天就能讓肌肉恢復,其實光透過休息,多半只能緩解當下肌肉的疲勞感受,但覺得舒服並不等於完全恢復,想要讓肌肉回到應有的彈性,還是需要透過深層的放鬆或按摩才能達到理想成效。」黃院長更進一步分享。
 

跑者必學,六招下肢放鬆術 

針對放鬆技巧,黃院長說,一般會建議在運動後先做伸展,待肌肉拉長後,再使用滾筒或其他輔具做定點壓迫及延展滾動,如此方能達到最大的放鬆成效。而在滾筒使用手法方面,也應採「先按壓後滾動」,以及「慢慢滾」原則,循序漸進、按部就班地,才能讓疲勞的肌群獲得充分修復。(同場加映:滾筒用得巧,運動沒煩惱!關於滾筒你該知道的 6 大觀念) 

接下來將以滾筒為示範,並提供六招針對下肢容易產生緊繃,或傷痛部位的放鬆技巧,一起來看看怎麼做吧! 

.目標放鬆部位:臀大肌 

針對臀部肌群,可直接坐於滾筒上方,並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道,可將一腳放在另一腳膝蓋上,強化單側臀肌的放鬆成效。 

.目標放鬆部位:股外側肌 

身體側躺,將滾筒置於大腿外側,另一腳放在地上保持平衡,並利用手或手肘在身體斜前方作為支撐,來回進行滾動。如想加重按摩力道,可將地面的腿放在滾筒的腿上方。 

.目標放鬆部位:股內側內收肌群 

將滾筒擺斜 45 度或跟身體平行,把要按的那腳內側放置於滾筒上方,方向與滾筒垂直,來回進行滾動。 

.目標放鬆部位:股四頭肌 

臉部朝下,將大腿前側置於滾筒上,滾動大腿前側。如要加強按摩力道,同樣可將另一隻腳置於滾筒的腿上。 

.目標放鬆部位:小腿後側 

採跪姿,將滾筒放在腳踝上方,由下而上,從跟腱、比目魚肌到腓腸肌來回進行滾動。

.目標放鬆部位:脛前側 

採單腳跪姿,將要放鬆的那腳小腿前側壓於滾筒上,另一腳往後輕踩地板,讓重心放在前腳上。為避免按壓到骨頭,可外轉角度,讓按壓點位在脛骨外側,並從膝蓋到腳踝上下反覆滾動。 

而除了滾筒,若想針對單點部位做加強深壓,可搭配小球(軟棒球或壘球)使用。 

放鬆做得好,跑步才能沒煩惱 

成績只是一時,健康的身心才是永久!黃院長也叮嚀大家,在訓練之餘,別忘記要隨時把自己的肌肉與身體保持在最佳狀態,除了跑後的自主放鬆,必要時亦可尋求專業的運動按摩協助,一旦出現持續性疼痛,也要盡早就醫治療,避免傷痛惡化,影響運動生涯。 

只要把握「訓練不過量」、「放鬆不輕忽」的原則,你也可以遠離下肢傷痛,跑得長長久久!
 

採訪|Hedda.c
撰文|JOYCE

更多運動健康知識請至WELLCON SPORTS MASSAGE 運動按摩

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